Les haltérophiles expérimentés savent que les exercices de traction nécessitent plus d’attention aux détails que les exercices de poussée. Même une fois que vous avez dépassé le stade débutant, il existe un niveau de connexion esprit-muscle et de conscience neuromusculaire qui doit être intégré dans l’entraînement du dos pour que cela « prenne ». La logique est trop souvent jetée par la fenêtre au profit d’un autre ensemble de grip-and-rip.
1 – La rangée d’haltères est un bon constructeur de latences
Ne vous méprenez pas. Les mouvements d’aviron toucheront les muscles du haut du dos entourant les omoplates, mais vous obtiendrez plus d’effet sur votre dos en utilisant d’autres exercices d’aviron au lieu de la rangée à un bras. Cela est dû à la position du corps par rapport à l’haltère.
Cependant, si vous envisagez de faire des rangées d’haltères, vous pouvez facilement optimiser le schéma de mouvement pour mieux frapper les dorsaux. Utilisez davantage un mouvement d’arc qui « entraîne » le poids vers la hanche et il frappera durement les dorsaux. Il ne faut pas un haltère de 160 livres et une torsion contorsionniste du torse pour qu’un exercice comme celui-ci fasse son travail.
2 – Si vous tirez, vous entraînez votre dos
Il est rare de voir un haltérophile initier correctement une traction en rétractant d’abord ses omoplates. De nombreux haltérophiles peuvent comprendre ce concept, mais ne le mettent toujours pas correctement en pratique. Si cela est fait, la plupart des mouvements dominants dans le haut du dos n’auront pas besoin de beaucoup de poids pour provoquer une bonne stimulation et atteindre une plage de répétitions cible.
De plus, les mouvements compensatoires, comme le schéma classique de « secousse » du torse que les gens utilisent pour ramener les bras vers le corps, annulent généralement toute implication du dos. Lorsque nous supprimons l’anglais corporel excessif, l’élan et l’ego de l’image, cela vaut la peine de se demander s’il est même possible pour 90 % des haltérophiles d’obtenir une pompe arrière correctement isolée lorsqu’ils utilisent une forte résistance sur le tirage latéral ou la rangée assise pour les répétitions.
Même ceux qui savent comment rétracter les omoplates en premier commettent souvent l’erreur de fixer les épaules « une fois pour toutes ». Autrement dit, ils les maintiennent enfoncés et rétractés pendant toute la durée de l’ensemble. C’est une recette pour un désastre technique. Avoir un bon contrôle des omoplates signifie à la fois les maintenir en place et leur permettre de bouger. Cela se traduit par leur définition puis leur libération.
L’avantage de « relâcher » les omoplates entre les répétitions est simple : vous ne tenez plus une isométrique et vous donnez à votre corps la possibilité de se remettre dans une position plus forte et de permettre une plus grande circulation vers les muscles dans le processus.
Si vous n’êtes pas doué pour cela, une alternative plus intelligente serait de décomposer les choses en leurs dérivés. Les dynamophiles qui sont faibles lors de leurs entraînements de lock-out. Prenez une page de leur livre en pratiquant les initiations scapulaires sous différents angles.
3 – Les dorsaux sont les « ailes » à l’extérieur des omoplates
J’en ai marre d’entendre des gens se plaindre de douleurs au dos après un entraînement du dos tout en désignant la zone située à côté de leur aisselle. C’est une idée fausse anatomique courante selon laquelle les dorsaux ne créent que de la largeur. Ce n’est pas le cas. Ils descendent en fait jusqu’à la région lombaire et contribuent également au développement de l’épaisseur.
Les hommes qui ont du mal à développer leur taille iront beaucoup plus loin en s’en rendant compte et en exploitant les tissus plus profonds et inférieurs pour aider à augmenter le volume du tronc d’avant en arrière. Lorsque la plupart des gens pensent « lats », ils pensent aux pulldowns ou aux mentons. Mais si vous utilisez une mauvaise forme, il y a de fortes chances qu’aucun de ces exercices ne fasse l’affaire, surtout si l’on considère les angles de force nécessaires pour se concentrer sur les fibres latérales.
4 – Le pull avec haltères est un bon exercice de latence
Le pull haltère est un incontournable du bodybuilding à l’ancienne depuis des lustres. Pour mémoire, je ne dénigre pas l’exercice lui-même – mais plutôt l’outil utilisé. Beaucoup utilisent des pulls, en partie, pour entraîner les dorsaux. Mais l’angle de force utilisé dans un pull avec haltères n’atteindra que la moitié supérieure des dorsaux, et seulement pendant environ 40 % du mouvement, au maximum.
Une fois que le poids dépasse le niveau des yeux et s’approche de la poitrine et des abdominaux, la gravité prend le dessus et les épaules, la poitrine et les triceps commencent à supporter la charge. Et c’est sans compter qu’il est assez difficile de faire contracter le dos et de verrouiller/déverrouiller les omoplates alors qu’on est allongé directement dessus.
Pour tirer le meilleur parti d’une mauvaise situation, installez une poulie à câble aérienne et une corde à double poignée (ou une barre si c’est tout ce que vous avez) devant un banc. Allongez-vous sur le banc comme vous le feriez avec un pull classique, saisissez uniquement les cordes au lieu d’un haltère.
Étant donné que la résistance tirera désormais vos bras vers la poulie du câble (et non vers le sol), vous pouvez utiliser vos dorsaux pour vous contracter directement contre la résistance pour un pourcentage beaucoup plus important du schéma de mouvement. Problème résolu. Pour de meilleurs résultats, utilisez un banc décliné.
5 – L’entraînement à faible répétition est bon pour la taille du dos
À l’exception des soulevés de terre, vous n’avez généralement pas besoin de faire des séries à faible répétition lors de l’entraînement. Les muscles du dos (notamment les muscles scapulaires) sont véritablement là pour nous aider à maintenir notre posture droite. Ils maintiennent les longues contractions qui aident à stabiliser la colonne vertébrale et les omoplates et nous aident à marcher haut.
L’entraînement des muscles pour l’endurance se concentre sur cette capacité. Tout comme les quads réagissent bien à un entraînement à haute répétition et à beaucoup de temps sous tension, il en va de même pour le haut du dos. Cela ne signifie pas que vous devez effectuer des séries de 30 répétitions sur vos rangées assises ; cela signifie simplement que vous pouvez éviter de courir après des séries de 3 ou 5. Des répétitions très élevées entraîneraient de toute façon une fatigue de préhension et une prise en charge des bras.
Au lieu de cela, utilisez des supersets ou même des ensembles composés – en choisissant un levage à forte adhérence comme des rangées ou des menton, et un autre qui n’implique pas autant d’adhérence, comme des poussées de bras raides. Prolonger le temps sous tension est un excellent moyen de faire un entraînement riche en lactate et de faire exploser le dos.
6 – Vous devriez toujours faire des tractions
Les tractions sont l’un des outils les plus importants pour la force et le développement du haut du corps, mais elles ne doivent pas nécessairement faire partie de tous les programmes du dos. Et ils ne doivent pas être considérés comme un choix privilégié pour la correction de la posture. À titre d’exemple, la cyphose (une courbure vers l’avant de la colonne vertébrale supérieure) est un problème courant. Pour résoudre ce problème, il est facile de se tourner vers les tractions ou les menton comme mouvement majeur par défaut.
Mais selon le point de départ du corps, la position au-dessus de la tête peut être très néfaste pour les épaules, qui présenteront une immobilité en présence d’une colonne cyphotique. Il est bien préférable pour les personnes atteintes de cyphose de faire plus de mouvements d’aviron que de mouvements de traction.
