Avoir une routine de base solide, c’est bien plus que simplement avoir des abdominaux sur planche à laver. Il s’agit d’avoir plus de force pour faire les activités quotidiennes et d’avoir plus d’endurance pour vos sports préférés.
La routine de base, souvent également appelée exercices de base, fait partie intégrante de tout programme d’entraînement ou de remise en forme. Cet ensemble d’exercices développe la force de vos muscles centraux, notamment ceux de l’abdomen , du bassin, des hanches et du bas du dos . L’une des erreurs les plus courantes que font les gens est de confondre les entraînements de base avec les routines abdominales qui aident à créer un ventre plat et des abdominaux de 6 pack. Le noyau est bien plus que de bons abdominaux.
Bien que la routine abdominale soit une partie importante de la routine de base, elle ne constitue qu’une partie du tableau d’ensemble. Le « noyau » concerne l’ensemble : les groupes de muscles qui servent de base à votre corps, stabilisant votre bassin, vos épaules ainsi que votre colonne vertébrale.
Objectif 1
Agilité ultime !
Les muscles centraux développés vous aident à réagir plus rapidement et plus fort, et permettent à votre corps de répartir le stress uniformément et d’absorber efficacement les chocs. Les athlètes qui accordent une attention particulière à ces muscles bénéficieront d’un équilibre, d’une conscience corporelle, d’une coordination et d’une flexibilité améliorés.
Objectif 2 :
Puissance dominante !
Les exercices les plus efficaces pour développer la puissance, tels que les soulevés de terre et les squats , nécessitent un tronc solide pour stabiliser et protéger le bas du dos. Le conditionnement des muscles profonds du tronc vous donne la base nécessaire pour soulever plus de poids avec moins de risque de blessure.
Objectif 3
Posture parfaite !
Plus votre colonne vertébrale est centrée par rapport au reste de votre corps, plus vous serez assis et debout. Des muscles forts du bas du dos et de l’abdomen vous aident à courir avec une technique appropriée, à supporter un long trajet et même à rester assis à un bureau toute la journée. Les vêtements vous vont mieux et vous paraissez plus grand et plus mince.
Croquer
Cibles : abdominaux supérieurs
Allongé à plat sur le sol, les genoux pliés et les mains derrière la tête, poussez le bas du dos dans le sol et soulevez le haut du dos du sol et légèrement vers l’avant.
Crunch vertical des jambes
Cibles : abdominaux supérieurs
Allongez-vous à plat sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol. Placez les mains derrière la tête. Étendez les jambes vers le haut, croisées au niveau des chevilles avec une légère flexion du genou. Contractez les muscles abdominaux en soulevant le torse vers les genoux. Assurez-vous de garder le menton hors de votre poitrine à chaque contraction. Expirez en vous contractant vers le haut ; inspirez en revenant à la position de départ.
V-Ups
Cibles : abdominaux supérieurs
Allongez-vous face vers le haut, les jambes et les bras étendus. En gardant les genoux et les coudes verrouillés, soulevez simultanément le haut et le bas du corps tout en essayant de toucher les doigts avec les orteils.
Genou surélevé
Cibles : abdominaux inférieurs
Allongez-vous sur le dos, les bras le long des côtés, les paumes vers le bas et juste sous le bas du dos et les fesses. Appuyez le bas de votre dos contre le sol et étendez les jambes vers l’extérieur, avec les talons à environ 3 pouces au-dessus du sol. En gardant le bas du dos contre le sol, soulevez le genou gauche vers la poitrine. Votre jambe droite doit rester en suspension au-dessus du sol. Tenez, puis redressez la jambe gauche jusqu’à la position de départ et répétez avec la jambe droite.
Crunch inversé
Cibles : abdominaux inférieurs
Allongez-vous à plat sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol. Placez les mains derrière la tête ou étendez-les le long du corps. Croisez les jambes au niveau des chevilles, soulevez les pieds. Tirez le bas du dos du sol pendant que vous contractez les abdominaux. Atteignez les jambes vers le plafond à chaque contraction.
Battements de jambes
Cibles : abdominaux inférieurs
Allongez-vous face vers le haut, les jambes étendues, les orteils pointés et les mains repliées sous les fessiers pour soutenir le bas du dos. Soulevez les deux jambes du sol de quelques centimètres et frappez alternativement les jambes de haut en bas.
Planche de côté
Cibles : Obliques
Allongez-vous sur le côté avec l’avant-bras plié au niveau du coude. Placez le bas du coude sous l’épaule et placez le haut de la main sur la hanche. Alignez les chevilles, les hanches, les épaules et la tête. Poussez le corps vers le plafond, en équilibre sur le bord de votre chaussure inférieure, un pied directement sur l’autre.
Crunch côté couché
Cibles : Obliques
Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à angle droit et tordus vers la gauche. Courbez le haut du corps en soulevant les épaules du sol de quelques centimètres. Faites une pause au sommet de la contraction et redescendez lentement. Changez de côté et répétez.
V-Up oblique
Cibles : Obliques
Allongez-vous sur le côté, les bras croisés sur la poitrine. En gardant les jambes jointes, soulevez-les du sol tout en soulevant le coude supérieur vers la hanche. Placez la main opposée sur le sol si vous avez besoin de plus de stabilité.
Torsion russe
Cibles : Obliques
Asseyez-vous sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat. Tenez les bras tendus devant la poitrine, les paumes vers le bas. Penchez-vous en arrière pour que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Tournez vers la droite aussi loin que vous le pouvez, faites une pause, puis inversez le mouvement et tournez vers la gauche.
Planche
Cibles : Abdominaux supérieurs et inférieurs, fessiers
Allongez-vous face contre terre, les pieds joints et les avant-bras au sol. Dessinez les abdominaux et resserrez les fessiers. Soulevez tout le corps du sol jusqu’à ce qu’il forme une ligne droite de la tête aux pieds, en reposant sur les avant-bras et les orteils. Prise. Ramenez lentement le corps au sol, en gardant le menton rentré et le dos plat.
Coups de pied à vélo
Cibles : Obliques, abdominaux inférieurs
Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les mains croisées sur la poitrine. Tirez le genou droit vers la poitrine tout en tournant l’épaule gauche vers le genou droit. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre genou et l’épaule.
Planche Jack
Cibles : abdominaux supérieurs et inférieurs
Mettez-vous dans une position de planche modifiée, en équilibre sur les avant-bras (coudes alignés sous les épaules) et les orteils. Serrez les abdominaux pour que le corps soit droit de la tête aux talons. En gardant le torse serré, sautez les pieds écartés. Remettez les pieds à la position de départ et répétez.
Crunchs d’entrée et de sortie
Cibles : abdominaux supérieurs et inférieurs
Allongez-vous sur le dos, les pieds joints, les jambes étendues et les mains derrière la tête avec les coudes écartés. Soulevez les omoplates et les pieds du sol, pliez les genoux vers la poitrine et soulevez le haut du corps dans un resserrement standard.
Crunchs aux ciseaux
Cibles : abdominaux inférieurs
Allongez-vous sur le dos, les pieds joints, les jambes étendues et les mains derrière la tête avec les coudes écartés. Levez le pied droit jusqu’au plafond, en gardant la jambe gauche étendue et le pied gauche à quelques centimètres du sol. Effectuez un crunch standard, puis abaissez le haut du corps à environ un pouce du sol et changez de jambe.
Repli en V
Cibles : abdominaux supérieurs et inférieurs
Allongez-vous face vers le haut, les jambes tendues et les bras le long des côtés. Relevez la tête de quelques centimètres. Soulevez les jambes du sol, puis asseyez-vous lentement, en ramenant les genoux vers les coudes directement au-dessus des hanches. Tenez, puis abaissez lentement le torse et étendez les jambes, en gardant la tête et les pieds légèrement décollés du sol.
Tarauds pour les orteils
Cibles : abdominaux inférieurs
Allongez-vous sur le dos et placez les mains derrière les oreilles. Soulevez les pieds en position de table (angle de 90 degrés). Appuyez le bas du dos sur le sol et avancez jusqu’à ce que les épaules ne touchent plus le sol. Avec les orteils pointés vers le bas, abaissez le pied droit aussi loin que possible sans décoller du sol. Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe gauche.
Superman
Cibles : Fessiers et dos
Allongez-vous face contre terre, les bras devant le corps, les paumes vers le sol. Rentrez le nombril, resserrez les fessiers et pincez les omoplates. Soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol. Prise. Revenez lentement au sol, en gardant le menton rentré.
Stabilisation en T
Cibles : Obliques
Mettez-vous en position de pompes. Déplacez le poids vers la main gauche et faites pivoter le corps. En gardant les pieds empilés, levez le bras droit en l’air de manière à ce que les bras et le torse forment un « T ». Prise.
Oiseau chien
Cibles : Abdominaux supérieurs et inférieurs, fessiers
Équilibre sur les mains et les genoux. Soulevez la jambe droite et le bras gauche, en étendant la jambe droite vers l’arrière et en tendant le bras gauche vers l’avant. Prise. Répétez avec le bras et la jambe opposés.
Planche avec élévation alternée des bras et des jambes
Cibles : Abdominaux supérieurs et inférieurs, fessiers
Mettez-vous en position de pompes. Soulevez le bras droit et la jambe gauche en même temps sans bouger le torse. Prise. Revenez à la position de départ, puis répétez en soulevant la jambe et le bras opposés.
Gardez une trace du nombre de répétitions que vous pouvez faire – à mesure que votre cœur devient plus fort et que vous pouvez alors augmenter le nombre de répétitions.
