Le plan global de tout entraîneur de poids devrait être d’établir une routine qui aide à développer la masse musculaire maigre de manière complètement équilibrée. Cela signifie que chaque groupe musculaire est ciblé grâce à des entraînements cohérents et alternés. Le résultat est que chacun des groupes musculaires travaillera en tandem pour produire des résultats optimaux.
Que vous vous entraîniez pour augmenter la forme et le tonus ou que vous souhaitiez augmenter la force dans le but d’augmenter la puissance et d’augmenter le métabolisme, les exercices pour augmenter les quadriceps sont parfaits. Les jambes, en particulier les muscles du haut des jambes, constituent le plus grand groupe de muscles du corps. À toutes fins utiles, ils sont la source de force et de puissance au sein de notre corps.
Les groupes musculaires des jambes doivent être une considération importante lors de tous vos entraînements, en particulier pour cette raison. Avec de nombreux exercices de levage, vous utilisez vos épaules, votre poitrine et vos bras, mais vos jambes doivent vous soutenir dans chacun de ces entraînements. Avoir des jambes fortes vous permettra de…
- Soulevez une plus grande quantité de poids.
- Soulevez plus de poids que les autres groupes musculaires.
- Créez une base sur laquelle d’autres groupes musculaires peuvent s’appuyer.
- Fournit une source puissante de muscle maigre pour alimenter un métabolisme plus élevé.
5 exercices pour augmenter les quads
Les quadriceps (quads) sont un groupe de muscles qui s’étendent sur le devant de votre cuisse. Ces muscles peuvent être vus assez clairement, surtout s’ils utilisent les 5 exercices pour augmenter les quads dans leur entraînement normal. Les quads sont un groupe musculaire massif et sont constitués de muscles plus petits qui bougent pour soutenir les muscles plus gros :
- Vastus médial
- Vaste intermédiaire
- Vastus latéral
- Droit fémoral
Ces muscles commencent au sommet du fémur (avec le droit fémoral traversant l’articulation de la hanche) et descendent jusqu’à l’avant du tibia dans le bas de la jambe. L’objectif principal est d’étendre et de redresser le genou.
Presque tous les exercices de musculation sollicitent les jambes dans une certaine mesure, vous ne pouvez pas compter uniquement sur cette utilisation passive pour faire travailler les groupes musculaires des jambes. Ceci est indirect et ne profitera pas autant à vos jambes qu’une amélioration directe grâce à un entraînement spécifique. Ces 5 exercices garantiront que, grâce à une variété d’entraînements, vos quadriceps et vos muscles des jambes correspondront au tonus du reste de votre corps.
1. Sprint
Les sprints sont faciles, vous pouvez les faire à peu près partout où vous disposez de suffisamment d’espace. Vous n’avez pas besoin de parcourir une longue distance, l’avantage des sprints est qu’ils sont à la fois aérobies et anaérobies. Non seulement vous conditionnerez vos jambes, mais vous améliorerez également votre endurance globale et votre système cardiovasculaire.
Évitez de sprinter sur des surfaces dures. Essayez de faire des sprints sur une surface molle qui vous donnera une certaine traction ; bois, herbe, sentiers. Si vous souhaitez changer de rythme et que votre espace de travail est limité, essayez de faire des sprints dans les escaliers.
Lors du sprint :
- Pompez vos bras pour prendre de l’élan.
- Relevez vos genoux et travaillez vos jambes en extension afin de tirer le meilleur parti de l’action et de la puissance de vos quads.
2. Intensifications avec haltères
Le step up avec haltères est l’un des meilleurs exercices de quad car il ressemble beaucoup à la fente et imite les mouvements que nous effectuons quotidiennement tout en stabilisant notre corps sur plusieurs plans.
Pour faire cet exercice :
- Utilisez une barre ou des haltères sur vos épaules, comme pour un squat.
- Avancez sur une petite boîte ou un banc à faible hauteur.
- Lorsque vous montez, utilisez votre jambe avant pour vous propulser.
- Amenez votre pied arrière vers l’avant et soulevez votre genou aussi haut que possible.
- Redescendez ce pied tout en maintenant la tension sur la jambe avec laquelle vous avez avancé pour la première fois sur la boîte.
3. Fentes avec haltères
Cet exercice est similaire au barbell step up, c’est un entraînement extrêmement efficace qui cible vos quadriceps. Des poids supplémentaires sur une barre ne sont pas nécessaires, car des variantes de cet entraînement peuvent être effectuées avec des haltères ou en utilisant votre propre poids pour tonifier les quadriceps.
Votre objectif est de réaliser une série de fentes, comme vous le feriez normalement, tout en maintenant une barre lestée sur vos épaules ou avec des haltères à vos côtés.
- Lorsque vous faites une fente, placez un pied en avant et un pied en arrière avec les deux genoux pliés.
- Votre cuisse avant doit être parallèle au sol afin de réaliser une fente optimale, sans que votre genou arrière ne touche le sol.
4. Squats avec haltères
Le squat avec haltères active tous les groupes musculaires des jambes. Cet exercice composé nécessite une stabilisation complète du corps. L’ajout de poids supplémentaire peut exercer une forte pression sur les muscles de vos jambes pour stimuler la croissance et la récupération de tissus musculaires nouveaux et plus forts. Bien qu’efficace, cet exercice nécessite des épaules plus fortes car la barre est tenue soit sur le haut de la poitrine, soit sur les épaules derrière le cou.
Lors de l’exécution du squat :
- Gardez le dos droit et abaissez lentement le corps sous tension jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
- Relevez-vous en position debout.
- Répéter.
5. La presse à jambes
Ceci est davantage destiné aux entraîneurs de poids qui souhaitent sérieusement appliquer un poids lourd sur les groupes musculaires des jambes, en utilisant des machines et diverses positions des pieds, il est possible d’appliquer une grande quantité de poids sur les jambes à partir d’une position sûre et confortable qui ciblera tous. des groupes musculaires du haut et du bas des jambes. Si votre objectif est de tonifier les muscles individuels et les groupes musculaires des jambes, la presse pour jambes est un choix idéal pour compléter les autres exercices de quad.
Entraînement pour débutants :
- Sprints de 40 mètres : 4 séries
- Squats avec haltères : 2 séries de 12 répétitions
- Presse à jambes : 2 séries de 10 répétitions
Les haltérophiles et les entraîneurs oublient trop souvent les jambes au-delà d’une période de course, de sprint ou de marche. Il est nécessaire de faire divers exercices qui non seulement tonifieront les jambes, mais renforceront également les muscles centraux des quadriceps et du bas des jambes. Vos jambes fournissent la force de base dont vos autres groupes musculaires ont besoin pour fonctionner tout au long de vos entraînements. Faites un effort pour combiner ces 5 exercices de quad dans votre routine d’entraînement pour un gain musculaire maximal.
