Avoir des pectoraux bien définis, ou « pectoraux » en abrégé, est essentiel à un corps équilibré. Une belle poitrine fait certainement tourner les têtes, mais plus important encore, elle est essentielle pour rendre un athlète plus fort pour les compétitions et pour l’aider à accomplir de nombreuses tâches quotidiennes. Lorsque l’on parle de votre poitrine, il est important de rappeler que les pectoraux sont constitués de trois sections distinctes :
- Supérieur.
- Milieu.
- Inférieur.
Il est intéressant de noter que la partie du corps dont on parle le plus souvent lorsqu’on parle de la force d’une personne est liée à la poitrine. Combien de fois avez-vous entendu : « À combien pouvez-vous vous mettre au banc » ?
Un physique puissant et séduisant nécessite un développement particulier des muscles et des proportions. En plus d’une taille effilée, de dorsaux explosifs et d’épaules larges, un bas de poitrine ciselé est essentiel.
Une grosse poitrine forte est impressionnante. Une poitrine bien formée et définie est la clé. Cela ne se fait qu’avec un entraînement spécifique destiné à galber votre poitrine et à rassembler tout votre corps à la manière des grandes statues romaines.
La poitrine doit avoir des bords extérieurs bien définis. Il faut également un point fondamental clair. Un physique herculéen est un point final évident pour la poitrine et un point de départ pour les abdominaux.
Le bas de la poitrine est généralement considéré comme le grand pectoral et le petit pectoral. Ce sont les deux muscles en forme d’éventail qui se chevauchent pour former la poitrine. Il existe un partenaire facile à oublier pour former un coffre à triple menace.
Des pectoraux forts pour des épaules stables
Bien qu’avoir des pectoraux forts et définis puisse sembler une bonne chose, le bénéfice va plus loin que l’apparence. Vos muscles pectoraux travaillent pour bouger votre bras. Ce groupe musculaire est responsable des mouvements latéraux, verticaux et de rotation de l’articulation de l’épaule.
Inutile de dire que les pectoraux sont essentiels à la force et à la mobilité des épaules. Si vous voulez vous assurer que votre épaule conserve la fonction nécessaire pour bouger votre bras dans toutes les directions, vous devrez garder ces pectoraux forts. Le corps est intimement connecté à travers tous ces groupes musculaires.
Il faut du temps pour créer l’équilibre et la forme, mais avec des exercices de qualité, des séances d’entraînement régulières et du repos, vous commencerez à voir des résultats en un rien de temps. Vous trouverez ci-dessous quatre excellents exercices pour vous aider à sculpter vos pectoraux inférieurs.
Trempettes suspendues au poids du corps
- Tenez-vous entre deux barres légèrement plus larges que la largeur des hanches, les bras tendus mais pas verrouillés et les pieds décollés du sol.
- Pour vous abaisser, pliez les coudes en vous arrêtant à un angle de 90 degrés au niveau des coudes tout en gardant votre tronc serré.
- Sans vous balancer, appuyez avec les mains et soulevez le corps jusqu’à la position de départ.
- Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions en utilisant un tempo lent de 3 secondes.
Décliner les mouches de poitrine avec haltères sur banc
- Allongez-vous sur un banc décliné avec un haltère dans chaque main levée directement au-dessus de votre poitrine.
- Avec le dos plat sur le banc et une légère flexion des deux coudes, abaissez lentement les bras sur les côtés. Allez aussi large que possible en mettant trop de pression sur vos épaules, ne laissez pas vos coudes descendre plus bas que votre poitrine. Concentrez-vous sur la compression de vos pectoraux.
- Préparez le tronc, en gardant le dos sur le banc sans vous cambrer, tout en serrant les pectoraux, et poussez les haltères vers le haut sur la poitrine jusqu’à leur position de départ.
- Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec un poids moyen à lourd.
Décliner le développé couché avec haltères avec rotation
- Allongez-vous sur un banc décliné avec des haltères surélevés sur votre poitrine, les mains tournées vers l’extérieur et positionnées pour former un « V ».
- Abaissez lentement les poids vers vos aisselles. Lorsque vous descendez, faites pivoter les coudes vers l’intérieur l’un vers l’autre pour créer un « A », amenant chaque haltère juste au-dessus de l’espace entre vos pectoraux et votre épaule.
- Appuyez lentement sur les deux bras vers la position de départ et faites pivoter soigneusement les deux bras vers l’extérieur jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.
- Effectuez 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids moyen à lourd.
Câble Chest Fly Pulser 100s
- Tenez-vous debout avec un pied en avant et un pied en arrière tout en tenant les deux câbles dans chaque main.
- En pliant doucement les deux coudes, rapprochez vos bras devant le corps, en touchant légèrement le bout de vos doigts.
- Lorsque vos doigts se touchent, serrez vos pectoraux aussi fort que possible, puis alternez l’ouverture et la fermeture de vos bras dans un mouvement pulsé, en vous concentrant rapidement uniquement sur la poitrine.
- Pressez pendant 20 répétitions.
- Relâchez lentement les bras, revenez à leur position de départ et reposez-vous.
- Effectuez 5 séries de 20 répétitions à poids moyen.
