Suivre un régime ne doit pas être difficile . Nous sommes nombreux à vouloir créer un régime alimentaire sensé et efficace, mais ne veulent pas le mettre en œuvre. Vous arrive-t-il de compter les calories, de ne manger que la moitié de la journée ou d’essayer de minimiser vos portions ?
Quel que soit votre choix et quels que soient vos objectifs, voici quelques principes fondamentaux à suivre pour une alimentation saine. Une fois que vous aurez intégré ces règles, il sera facile de répondre à vos besoins spécifiques.
Vous trouverez ci-dessous huit principes à suivre pour aborder les besoins alimentaires et nutritionnels. Il est maintenant temps d’apprendre les réalités de la planification diététique.
1 : Protéine
L’inclusion de protéines semble être l’option évidente, vous devez examiner votre régime alimentaire actuel et évaluer vos habitudes alimentaires.
Mangez-vous de vraies protéines ? Prenez-vous trop de suppléments protéiques ? Avez-vous espacé suffisamment de protéines tout au long de la journée ? Consommez-vous suffisamment de protéines ?
Toutes ces questions sont valables et ont du sens lorsque vous les analysez correctement.
Exigence : Comptez quotidiennement un gramme par kilo de poids corporel pour commencer. Assurez-vous que la majorité de vos protéines proviennent d’aliments entiers.
Les aliments complets sont : le poulet, les viandes maigres, le poisson, le yaourt grec, les œufs, les fromages faibles en gras et le lait faible en gras.
Certains suppléments sont acceptables, mais doivent être utilisés à la fin de vos séances d’entraînement et lorsque vous avez besoin d’un apport rapide et pratique de protéines en raison de l’absence de véritable nourriture disponible.
2 : Graisse
La plupart des gens pensent qu’éliminer autant de graisses que possible de leur alimentation est la seule façon de suivre un régime. Que moins de graisse consommée signifie qu’elle se transforme en moins de graisse corporelle. Ce n’est pas le cas, les avantages de la graisse et la manière dont elle peut alimenter votre entraînement sont présentés ci-dessous.
Exigence : Des bienfaits incluant la régulation hormonale, la production d’énergie et l’induction de la satiété, des graisses saines comme l’avocat, l’huile d’olive, les beurres de noix et les mélanges de noix vous aideront à atteindre vos objectifs. Étant donné qu’un gramme de graisse contient plus de deux fois plus de calories que les protéines, vous devez en consommer avec modération. Essayez de viser 0,5 à 0,8 gramme par kilo de poids corporel.
3 : Ajouter des glucides
Les glucides étaient toujours consommés et appréciés. Ils nous ont donné de l’énergie, des nutriments et de la satisfaction. Aujourd’hui, les glucides semblent avoir pris une tournure négative. Les glucides sont la préoccupation des personnes au régime partout dans le monde. Nous ne pouvons plus déguster du pain sans ressentir de culpabilité ou sans avoir besoin de doubler nos entraînements en salle de sport.
Exigence : Ironiquement, les glucides sont bons ! Les glucides sont notre source d’énergie préférée et bien qu’ils ne soient pas essentiels, ils sont nécessaires à bien des égards pour l’athlète de haut niveau ou le sportif qui souhaite prendre du volume. Essayez deux grammes par kilo de poids corporel pendant quatre semaines, puis ajustez-les selon vos objectifs spécifiques.
4 : Manger toute la journée
Il existe plusieurs stratégies diététiques promouvant l’efficacité comme seul moyen de faire les choses. Le jeûne intermittent et If It Fits Your Macros (IIFM) ne sont que quelques-uns qui utilisent des mesures extrêmes pour promouvoir le marketing et les promesses d’objectifs. Toutes sortes de façons nouvelles et améliorées de manger semblent apparaître chaque année, mais quels ont été les succès ?
Condition : Suivre un plan d’action simple. Celui qui n’est pas une tendance ou la dernière campagne marketing essayant de vendre tout ce qui est une solution miracle. Mangez des repas équilibrés et nutritifs espacés tout au long de la journée . Mangez suffisamment de protéines, de glucides et de graisses qui contiennent tous les nutriments dont vous avez besoin quotidiennement. Faites-le sans mesures extrêmes ni longues périodes de jeûne ou sans manger ce que vous voulez.
5 : Mangez suffisamment
Quiconque essaie de gagner du muscle vous dira qu’il mange beaucoup de nourriture et ne peut pas prendre un seul gramme de poids. Ils agissent comme s’ils étaient soumis à un contre-interrogatoire lorsqu’ils décrivent leur parcours pour gagner du muscle.
Condition : Si votre objectif est de prendre du poids musculaire, notez tout ce que vous mangez pendant trois jours.
Regardez ce que vous avez écrit et voyez si c’est cohérent.
Si cela semble suffisant pour atteindre votre objectif et qu’il inclut tous les critères énumérés ci-dessus.
6 : Varier les nutriments
La majorité des régimes vous font manger la même chose chaque jour, sans variation. Il est vrai que certains repas sont bons à prendre au quotidien. Varier votre alimentation est bon pour une meilleure santé, car vous obtenez des nutriments plus complets en mangeant une variété d’aliments.
Condition : Essayez différents types de fruits et légumes. Changez les sources de protéines de la viande à différentes variétés de poisson.
Différentes sources de noix, d’huiles et de poissons gras pour les graisses essentielles. Plus votre alimentation est colorée et variée, plus vous bénéficierez d’une plus grande variété de nutriments.
7 : Chiffres
De nombreuses personnes comptent chaque morceau, chaque calorie et chaque gramme qui entre dans leur bouche. Les gens conservent des fichiers détaillés, des feuilles de calcul et utilisent plusieurs applications pour les aider à atteindre leur objectif souhaité. Leurs méthodes ne semblent jamais suffisantes, alors ils trouvent encore plus de moyens de suivre chacun de leurs actes alimentaires.
Exigence : Parfois, on se perd tellement dans l’idée des choses qu’on perd de vue la vue d’ensemble. Une fois que vous avez mis en place un plan alimentaire, donnez-lui suffisamment de temps pour qu’il fasse effet. Si vous ressentez le besoin de suivre, ce n’est pas un problème, mais ne soyez pas si dur avec vous-même. Vous devez permettre les fluctuations pour que le plan fonctionne.
8 : Vous ferez des erreurs
Les individus semblent avoir une attitude du tout ou rien, ils sont soit à toute vitesse, soit à l’arrêt. Ce sont généralement ceux qui commencent tout le lundi. Ne vous concentrez pas sur un environnement optimal et des résultats éventuels pour commencer.
Condition : Si vous êtes sur le point de commencer un nouveau régime alimentaire, commencez maintenant. Pourquoi attendre?
Une autre stratégie consiste à reprendre là où vous vous êtes arrêté lorsque vous passez une mauvaise journée en mangeant. Ne gâchez pas toute la journée et recommencez tout. Ramassez les morceaux et revenez-y.
Ça vaut le coup
Créer un régime alimentaire sain, quelle qu’en soit la raison, ne devrait pas être trop compliqué. Prenez des mesures simples mais délibérées et mettez votre plan à exécution. Faites-le sans trop réfléchir à chaque détail. Utilisez ces principes pour vous libérer de la mentalité du comptable diététique et profiter de vos réalisations et de votre parcours vers vos objectifs.
