L’entraînement des épaules améliore la posture et renforce les muscles entourant l’articulation de l’épaule. Cela crée plus de stabilité et de structure. L’épaule permet une amplitude de mouvement. Lorsque les muscles entourant l’articulation de l’épaule sont faibles, cela peut provoquer des blessures, une immobilité et nuire à la façon dont vous vous entraînez.
Si les épaules sont faibles, vous aurez du mal avec la plupart des entraînements du haut du corps. Lorsque vous entraînez les épaules, vous entraînez également les deltoïdes, ceux-ci sont excellents lorsqu’ils sont proportionnés au physique. Les deltoïdes donnent de la largeur au haut du corps et contribuent au physique en forme de V, car la taille semble plus petite.
Si vous souhaitez obtenir votre look en forme de V, vous devez travailler sur la forme et la taille de vos épaules. Cela améliore également l’apparence et la définition de vos bras. Vos deltoïdes donneront à la zone où votre épaule rencontre votre bras un aspect plus défini et construit.
Voici comment développer cette partie de votre corps avec ces six exercices :
1. Presse à épaules avec haltères :
Cet exercice de mouvements composés cible l’ensemble de votre épaule, mais différentes variantes offrent suffisamment de diversité de mouvements pour agrandir vos épaules. L’utilisation d’un mouvement composé vous aidera à gagner de la masse musculaire, les presses à épaules avec haltères frappent à la fois vos coudes et vos épaules.
Comment:
- En tenant un haltère dans chaque main, asseyez-vous sur un banc doté d’un support dorsal.
- Maintenant, soulevez les haltères à la hauteur des épaules, un à la fois, en utilisant vos cuisses pour les propulser en position.
- Assurez-vous de faire pivoter vos poignets de manière à ce que les paumes de vos mains soient tournées vers l’avant.
- Maintenant, poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce qu’ils se touchent en haut.
- Après une brève pause en position contractée supérieure, abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ tout en inspirant.
- Répétez pour la quantité recommandée de répétitions.
2. Haussements d’épaules avec haltères :
Les haussements d’épaules avec haltères se concentrent sur vos muscles trapèzes. Les haussements d’épaules et les rangées verticales sont le meilleur moyen de construire des trapèzes impressionnants, mais exercent une certaine pression sur vos épaules.
Comment:
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main (paumes face au torse), bras tendus sur les côtés.
- Soulevez les haltères en élevant les épaules le plus haut possible pendant que vous expirez. Maintenez la contraction en haut pendant une seconde.
- Abaissez les haltères dans leur position d’origine.
- Répétez pour la quantité recommandée de répétitions.
3. Élévations avant avec haltères :
Vous pouvez effectuer des levées avant avec haltères un bras à la fois ou les deux en même temps. Cet exercice donnera à la partie avant de vos épaules un aspect complet, ainsi qu’une forme ronde. Même si le devant de l’épaule est important, n’oubliez pas de vous concentrer sur les parties arrière et latérales.
Comment:
- Choisissez quelques haltères et tenez-vous debout avec un torse droit et les haltères devant vos cuisses à bout de bras, les paumes de la main face à vos cuisses.
- Soulevez l’haltère gauche vers l’avant avec une légère flexion du coude et les paumes des mains toujours tournées vers le bas.
- Continuez à monter jusqu’à ce que votre bras soit légèrement au-dessus du parallèle au sol.
- Maintenant, abaissez lentement l’haltère jusqu’à la position de départ tout en soulevant simultanément l’haltère droit.
- Continuez à alterner de cette façon jusqu’à ce que tout le nombre recommandé de répétitions ait été effectué pour chaque bras.
4. Élévations latérales avec haltères :
Les levées latérales avec haltères exercent toute la pression sur la partie externe de l’épaule, et lorsque vous les faites avec suffisamment d’intensité sur une période plus longue, vos épaules deviendront plus larges et plus rondes, vous donnant une meilleure forme en V de votre corps.
Comment:
- Choisissez quelques haltères et tenez-vous droit avec les haltères à vos côtés, à bout de bras, les paumes de la main face à vous.
- Soulevez les haltères sur le côté avec une légère flexion du coude et les mains légèrement inclinées vers l’avant.
- Continuez à monter jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
- Répétez pour la quantité recommandée de répétitions.
5. Volets arrière :
Les mouches arrière sont comme les levées latérales avec haltères, sauf que vous les faites penchées vers l’avant au niveau de la taille et que le mouvement se fait plutôt vers votre dos. Cet exercice est le meilleur pour isoler le muscle deltoïde arrière.
Comment:
- Pour commencer, penchez-vous en avant avec la poitrine et le ventre rentrés. Placez les haltères dans chaque main avec les paumes face à face (prise neutre).
- Étendez les bras devant vous pour qu’ils soient perpendiculaires à votre angle. Les jambes doivent être immobiles tout en appliquant une pression avec la pointe des orteils.
- En maintenant la légère courbure des coudes, déplacez les poids les uns des autres (sur le côté) dans un mouvement d’arc tout en expirant.
- Les bras doivent être surélevés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Ressentez la contraction et abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ tout en inspirant.
- Répétez pour la quantité recommandée de répétitions.
