Exercices de jambes et d’épaules à éviter et à échanger contre des mouvements plus bénéfiques
L’entraînement en force est un excellent moyen de rester en forme et est même recommandé par la plupart des professionnels de la santé comme méthode idéale pour perdre du poids, mais les nouveaux arrivants comme les entraîneurs expérimentés doivent faire preuve de sécurité lorsqu’ils s’entraînent.
Les erreurs courantes commises par les pratiquants de gym et qui entraînent souvent des foulures ou des blessures importantes comprennent : une approche tout ou rien, des programmes de musculation déséquilibrés, une mauvaise forme physique, une absence de progression, un manque de variété, le fait de ne pas ajuster les machines à la taille de son corps, de se concentrer sur tout sauf votre entraînement.
Notre risque de blessure au gymnase dépend également fortement du type d’exercices que nous effectuons. Poursuivez votre lecture pour découvrir les mouvements étouffants qui vous retiennent et les exercices dont vous avez besoin pour sculpter des cuisses et un haut du corps dignes de Wolverine…
Ne faites pas d’extensions de jambes :
À éviter parce que… Les extensions de jambe peuvent broyer l’articulation du genou et mettre les tissus conjonctifs dans des positions compromises. La nature isolée du mouvement peut empêcher l’activation appropriée de certains muscles tout en exerçant une pression excessive sur les muscles destinés à être utilisés conjointement avec les moteurs principaux.
Faites plutôt… des squats :
Pourquoi?
Les squats recrutent davantage de musculature dans les jambes et l’aident à tirer de manière appropriée dans des conditions réalistes auxquelles un athlète ou un guerrier du week-end peut être confronté. Les compétences de coordination nécessaires au bon fonctionnement des muscles sont cruciales pour protéger le genou contre les blessures.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une barre dans le haut du dos avec une prise en pronation – évitez de la poser sur votre cou.
- Placez la barre dans vos pièges pour engager les muscles du haut du dos.
- Asseyez-vous lentement en position accroupie, la tête haute, le dos droit et l’arrière vers l’extérieur. Abaissez jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux, avec vos jambes à 90 degrés – un squat plus profond sera plus bénéfique, mais obtenez d’abord la force et la flexibilité.
- Enfoncez vos talons dans le sol pour vous relever de manière explosive. Gardez la forme jusqu’à ce que vous soyez debout : c’en est un.
Ne faites pas de rangées verticales :
À éviter parce que… Les rangées verticales sont l’un des mouvements d’exercice les plus largement reconnus que vous verrez sur le sol du gymnase. Destinés à cibler les épaules et le haut du dos, ils peuvent provoquer des problèmes d’épaules chez de nombreux stagiaires. Les douleurs aux tendons du cou et du biceps constituent également un risque si le mouvement est exécuté à plusieurs reprises avec une mauvaise forme.
Faites plutôt… la barre est suspendue proprement et appuie :
Pourquoi?
Ils offrent la même stimulation que les rangées verticales avec beaucoup moins de risques de blessures ou de douleurs musculaires.
Comment:
- Accroupissez-vous avec le dos droit et saisissez la barre avec une prise en pronation.
- D’un seul mouvement rapide, soulevez la barre jusqu’à vos épaules et redescendez en position accroupie.
- Relevez vos talons et étendez vos bras pour appuyer sur la barre au-dessus de votre tête.
- Abaissez-vous en toute sécurité sur vos épaules et retombez au sol tout en gardant le dos droit.
