Une personne « prendrait du volume » lorsque son objectif principal est de développer ses muscles . Une personne « couperait » lorsque son objectif principal est de perdre de la graisse .
Pour le faire de la bonne manière et obtenir les meilleurs résultats possibles, le véritable objectif de la prise de masse est de développer les muscles tout en maintenant les gains de graisse au minimum absolu. Lors de la coupe, le véritable objectif est de perdre de la graisse tout en conservant tous les muscles que vous avez construits. Si vous le faites de la mauvaise manière, vous gagnerez trop de graisse corporelle en prenant du volume et/ou perdrez trop de masse musculaire maigre en coupant.
Une personne alternerait ensuite entre les phases de gonflement et de coupe jusqu’à ce qu’elle soit aussi maigre et musclée qu’elle le souhaite.
Après avoir entendu tout cela, trois questions me viennent toujours à l’esprit.
- Par quelle phase dois-je commencer ? Dois-je d’abord grossir ou couper ?
- Combien de temps doit durer chaque phase avant de passer à l’autre ?
- Pourquoi ne perdons-nous pas tous de la graisse et ne développons-nous pas du muscle en même temps ?
Leurs réponses sont un peu compliquées et nécessiteront un article entier pour être expliquées correctement. Mais ici et maintenant, c’est la première question sur laquelle je veux me concentrer et répondre.
Dois-je d’abord développer mes muscles ou perdre de la graisse ?
Si vous posez cette question, je peux faire une hypothèse sûre : vous avez actuellement de la graisse corporelle que vous aimeriez perdre et du muscle que vous aimeriez gagner.
Mais je le mentionne pour être sûr que nous comprenons que si vous êtes simplement gros et que vous ne vous souciez pas vraiment de développer vos muscles, vous ne poserez pas cette question. Vous perdriez simplement de la graisse en premier parce que c’est l’objectif principal (ou unique) qui vous tient à cœur. Il en va de même si vous êtes déjà plutôt mince/maigre. Dans ce cas, vous ne vous souciez pas de perdre davantage de graisse, vous voulez simplement développer vos muscles.
Mais si vous posez cette question, vous ne savez tout simplement pas quoi faire en premier.
Et dans ce cas, même s’il y a quelques facteurs à prendre en compte lors de la prise de cette décision, il y en a un qui compte plus que tous :
Quel est votre pourcentage de graisse corporelle actuel ?
La clé pour obtenir un gain de poids « intelligent » et obtenir quelque chose de positif à montrer à la fin est d’éviter de prendre de la graisse corporelle en excès pendant que vous développez vos muscles.
Votre régime alimentaire et votre routine de musculation sont les facteurs clés pour optimiser ce rapport gain de muscle : gain de graisse, mais il y a en fait autre chose sous votre contrôle qui joue un rôle important dans ce domaine : votre pourcentage de graisse corporelle actuel.
Plus vous êtes gros et plus votre pourcentage de graisse corporelle est élevé, plus votre répartition des calories est mauvaise et plus votre corps est susceptible de commencer à stocker les calories excédentaires sous forme de graisse plutôt que de muscle.
Sans oublier que plus vous êtes gros lorsque vous commencez à prendre du volume, plus vous le serez à la fin. En plus de vous donner un travail plus long à faire lorsque vous coupez finalement (ce qui ne fait qu’augmenter le potentiel de perte musculaire), cela signifie également que vous allez passer beaucoup de temps au cours de l’année à paraître inutilement inégal.
Le point de départ idéal pour une phase de développement musculaire est lorsque vous êtes au moins un peu maigre . Comment se pencher exactement ? Eh bien, vous n’avez pas besoin d’être super déchiré avec un pack de 8 ou quelque chose comme ça. Mais, jusqu’à un certain point, plus c’est maigre, mieux c’est.
- Pour les hommes, cela signifie généralement 10 à 13 % de graisse corporelle (ou moins).
- Pour les femmes, 19 à 23 % de graisse corporelle (ou moins).
Bien sûr, commencer plus haut peut fonctionner, mais cela donnera probablement des résultats sous-optimaux.
Qui connaît leur pourcentage de graisse corporelle
Cependant, comme la plupart des gens n’ont aucune idée de ce qu’est réellement leur taux de graisse corporelle et que les méthodes habituelles pour le trouver (calculateurs en ligne et balances numériques de graisse corporelle) ne fonctionnent pas, la personne moyenne ne saura pas vraiment avec certitude si elle l’est effectivement. à ce statut « au moins quelque peu allégé ».
Enlevez quelques vêtements et regardez-vous dans le miroir. Ou prenez quelques photos. Ressemblez-vous à quelqu’un dont l’objectif actuel devrait être de perdre de la graisse ou de développer des muscles ?
Utilisez ici votre meilleur jugement impartial. Vous considérez-vous « au moins un peu maigre » et prêt à commencer à développer du muscle, ou vous considérez-vous déjà trop gros pour créer un surplus calorique et gagner la petite quantité de graisse qui accompagnera presque toujours même le le plus intelligent des lots intelligents ?
Ensuite, trouvez votre réponse ci-dessous :
Je suis dans un état déjà gros
Si vous vous considérez effectivement comme étant déjà trop gros, alors la meilleure chose que vous puissiez faire maintenant est de commencer par couper et de perdre cette graisse .
Une fois que vous avez perdu suffisamment de graisse et atteint le statut « au moins un peu maigre », c’est à ce moment-là que vous devez commencer une phase complète de développement musculaire « en masse » et créer le surplus calorique dont vous avez besoin pour développer ce nouveau muscle.
Cela ne signifie pas que vous devriez suspendre (ou arrêter) la musculation jusqu’à ce que vous atteigniez ce point de maigreur. Vous devriez absolument continuer à vous entraîner avec des poids tout le temps. Cela aidera un peu à perdre de la graisse et, plus important encore, c’est le seul moyen de maintenir les muscles et la force que vous avez actuellement.
Je suis au moins un peu maigre
Dans ce cas, même si le groupage peut être la décision évidente, vous pouvez techniquement commencer par la phase de votre choix en fonction de ce qui est le plus important pour vous en ce moment.
Par exemple, vous souhaiterez peut-être développer plus de muscles. Cela pourrait être votre objectif à long terme. Mais si vous avez une bonne raison ou une préférence à court terme pour devenir encore plus maigre que vous ne l’êtes actuellement (une sorte d’événement à venir, curieux de voir à quoi ressemble un pack de six, souhaitez commencer votre musculation aussi maigre que possible, etc. .), puis foncez et commencez à prendre du volume juste après.
Mais si vous êtes suffisamment maigre pour commencer à prendre du volume et que tout ce qui vous intéresse vraiment est déjà de développer plus de muscle, alors laissez le volume commencer !
Vous pourrez vous concentrer sur la musculation plus tard, lorsque vous aurez réellement de la masse musculaire à découvrir.
Droite, Intelligent, Changer, Répéter
Alors, voici comment cela fonctionne. Utilisez votre pourcentage de graisse corporelle actuel pour vous aider à déterminer si vous devez d’abord prendre du volume ou réduire votre masse grasse.
Quoi qu’il en soit, assurez-vous que votre régime alimentaire et votre entraînement sont conçus aussi intelligemment que possible afin de ne pas gagner de graisse corporelle excessive pendant que vous prenez du volume et de ne pas perdre de masse musculaire pendant que vous coupez. Cette étape est clé.
Ensuite, après avoir consacré suffisamment de temps, d’efforts et de cohérence pour progresser, passez à l’autre phase et faites de même. En fonction de vos objectifs, de la quantité exacte de muscle que vous souhaitez développer et de la quantité de graisse que vous souhaitez/devez perdre, vous pouvez répéter ce processus autant de fois que nécessaire.
