Parfois, vous n’avez tout simplement pas envie d’allumer le four – et pour ces moments-là, ces repas sont parfaits. Chargés de légumes et riches en protéines, ces repas simples sont idéaux si vous surveillez votre apport en glucides.
SALADE DE SAUMON À L’OIGNON ROUGE
Ingrédients
4 onces (115 g) de saumon en conserve, égoutté
2 cuillères à soupe (30 g) d’oignon rouge haché
1/4 tasse (60 g) de tomates
hachées 1/2 tasse (120 g) de riz brun, cuit
2 tasses (400 g) de mesclun
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de jus de citron
Directions
Placer le saumon, l’oignon rouge, les tomates, le riz brun et le mélange de verdure dans un grand bol. Verser un filet d’huile d’olive et de jus de citron sur le dessus et mélanger pour bien enrober.
Nutrition (par portion) : Calories : 406 ; Matières grasses totales : 17 g ; Gras saturés : 3 g ; Gras monoinsaturés : 10 g ; Cholestérol : 45 mg ; Sodium : 316 mg ; Glucides : 42g ; Fibres alimentaires : 6 g ; Sucre : 7g ; Protéine : 27g
SALADE DE THON HACHÉ MÉDITERRANÉENNE
Ingrédients
4 onces (115 g) de thon en conserve, égoutté
1/2 tasse (115 g) de concombre haché
1/4 tasse (60 g) de tomate hachée
2 cuillères à soupe (30 g) d’oignon rouge haché
1 once (30 g) de feta émiettée
2 tasses (400 g) mesclun de mesclun
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
Directions
Placer le thon, le concombre, la tomate, l’oignon rouge, la feta et les légumes verts dans un grand bol. Verser un filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique sur le dessus et mélanger pour bien enrober.
Nutrition (par portion) : Calories : 366 ; Matières grasses totales : 19 g ; Gras saturés : 5 g ; Gras monoinsaturés : 10 g ; Cholestérol : 65 mg ; Sodium : 622 mg ; Glucides : 16g ; Fibres alimentaires : 3 g ; Sucre : 7g ; Protéine : 33g
SALADE DE TACO AUX HARICOTS NOIRS ET AU MAÏS
Ingrédients
1/2 tasse (115 g) de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
1/2 tasse (115 g) de grains de maïs (frais, en conserve ou surgelés)
1/2 tasse (115 g) de tomates coupées en dés
1 tasse (230 g) de laitue romaine, râpée
2 à soupe (30 g) de salsa
1 cuillère à café (5 ml) de jus de citron vert frais
1 once (30 g) de fromage cheddar râpé
Directions
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol et servir.
Nutrition (par portion) : Calories : 278 ; Matières grasses totales : 7 g ; Gras saturés : 3 g ; Gras monoinsaturés : 0g ; Cholestérol : 0 mg ; Sodium : 332 mg ; Glucides : 45g ; Fibres alimentaires : 14 g ; Sucre : 18g ; Protéine : 12g
SALADE DE RÔTI DE BOEUF AU FROMAGE DE CHÈVRE
Ingrédients
2 tasses (400 g) de mesclun
3 onces (100 g) de rôti de bœuf, tranché
1/2 pomme moyenne, coupée en dés
1 once (30 g) de fromage de chèvre, émietté
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
Directions
Placer le mélange de verdure dans un grand bol et garnir de rosbif, de pomme et de fromage de chèvre. Fouetter ensemble l’huile d’olive, Dijon et le vinaigre balsamique dans un petit bol. Arroser de salade et mélanger pour bien enrober.
Nutrition (par portion) : Calories : 420 ; Matières grasses totales : 23 g ; Gras saturés : 6 g ; Gras monoinsaturés : 11 g ; Cholestérol : 13 mg ; Sodium : 221 mg ; Glucides : 30g ; Fibres alimentaires : 11 g ; Sucre : 15g ; Protéine : 30g
SALADE DE POULET GRECQUE
Ingrédients
4 onces (115 g) de poulet rôti, coupé en dés
1/2 pomme moyenne, coupée en dés
1 cuillère à soupe (15 g) de noix, hachées
2 cuillères à soupe (30 ml) de yaourt grec
1 cuillère à café (5 ml) de moutarde de Dijon
1/4 tasse (60 g) de céleri, coupé en dés
2 tasses (400 gl) de mesclun
Directions
Mélanger le poulet, la pomme, les noix, le yaourt, la moutarde et le céleri dans un bol. Servir sur un lit de mesclun.
Nutrition (par portion) : Calories : 331 ; Matières grasses totales : 17 g ; Gras saturés : 4 g ; Gras monoinsaturés : 1 g ; Cholestérol : 51 mg ; Sodium : 254 mg ; Glucides : 29g ; Fibres alimentaires : 11 g ; Sucre : 14g ; Protéine : 23g
